Annak érdekében, hogy folyamatosan jó formában tartsa testét, fitnesz klubba kell menni? Néhány évvel ezelőtt a kérdésre adott válasz biztos igenlő lett volna, de manapság egyre többen nem hajlandók fitneszközpontokba járni, és otthon választják a fitneszet (testedzés otthoni fogyáshoz). Ennek általában több oka lehet:
- Először is, pénzt takarít meg.A fitnesz klubra való feliratkozás nem olcsó öröm.
- Másodszor, időmegtakarítás.Még akkor is, ha a fitnesz klub az otthona közelében található, mégis egy kis időt kell töltenie az úton.
- Harmadszor, a készlet rendelkezésre állása.Minden, ami otthoni fitneszhez szükséges, bármely városban megvásárolható.
- Negyedszer, az információk elérhetősége.Az interneten könnyen megtalálhatja a fogyás gyakorlatait, a ház komplexumát és így tovább, de van egy hátránya is. A fitneszről rengeteg információ megbízhatatlan. Ezért ebben a cikkben elemezzük az otthoni fogyás hatékony módjait.
Otthoni edzéskészlet
Az önálló fitneszprogram alapja a súlyozás nélküli gyakorlatok, az edzőtermekben pedig főleg kiegészítő súlyokkal (súlyzók, ellenállási sávok, testrudak stb. ) dolgoznak. Ha a fogyás és az izomtónus fenntartása a célod, akkor nem kell divatos edzőeszközöket használnod, elég, ha otthon csinálod azokat a gyakorlatsorokat, amelyek nemcsak a zsírégetést, hanem az izmok erősítését is célozzák.
A fitnesznek bemelegítéssel kell kezdődnie. Az első öt percben váltogatnia kell a rendszeres futást és az ugrókötelet. Ezeket a gyakorlatokat gyors térdemelés és ugró guggolás követi. Fontos, hogy helyesen tegyük őket: szétterítsük oldalra a lábainkat, és guggolásba ereszkedjünk. A csípőnek párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Tolja le a lábával, és ugorjon, emelje fel a karját, majd térjen vissza a guggoláshoz. Húsz ugrás után pihenhet.
Az utolsó öt perc a sarokhúzásokkal és ropogásokkal való futásról szól. A maximális hatás elérése érdekében több ismétlést kell végrehajtani. Gyakoroljon teljes amplitúdóval.
Gyakorlatok az összes izomcsoport számára
Az ötnapos komplexumnak tartalmaznia kell az összes izomcsoport kidolgozását. A hátad megerősítéséhez a falról 10-szer és a padlótól ötször kell fekvőtámaszt végrehajtani. Ezt követően meg kell tennie a deszka gyakorlatot, és 2-3 percig kell állnia, fokozatosan növelve az időt ötre. Ez a gyakorlat tökéletesen meghúzza az alsó hasat és megdolgoztatja a hasizmait. Utána különböző irányokba csavarás következik, amelyet kívánatos fitballon végrehajtani. Ügyeljen arra, hogy a medence ne essen le, nehogy eltolja a terhelést. 15-20 ismétlés esetén csavarni kell.
Ezt követik a guggolás 15-20-szor, és álló helyzetben a tüdő. Nekik köszönhetően megerősítheti a fenékizmot és felpumpálja a lábát. Ez a komplexum magában foglalja a négykézláb lengő lábakat is, amelyeket 20-25 alkalommal kell végrehajtani.
A karok megerősítéséhez 1 kg súlyzókra lesz szükség. Az első gyakorlat a bicepsz kidolgozását célozza. A könyökeket oldalra kell nyomni, a test mozdulatlan. A lényeg a karok meghajlítása és kiegyenesítése. 10-25 alkalommal teljesítsd.
A tricepst a következőképpen erősítjük: leeresztett karjainkat a fejnél emeljük meg, és könyöknél hajlítjuk. 15 alkalommal hajtjuk végre ezt a gyakorlatot.
Hetente hányszor kell edzeni?
A fogyáshoz a testnek a lehető legtöbb kalóriát kell égetnie. A hivatásos edzők azt javasolják, hogy hetente ötször végezzenek testsúlycsökkentő gyakorlatokat otthon, beleértve az erő- és a kardio gyakorlatokat is.
Az otthoni fitnesz mellett a programba be kell vonni a szabadtéri kocogást, szobakerékpárt, futópadot, síelést, skandináv és normál gyaloglást, úszást. Ezek a kardió edzések segítenek a fogyásban és feszesebbé teszik az alakot.
Mennyi idő alatt kell edzeni az eredmények elérése érdekében?
Már kitaláltuk, hogy kétféle edzésünk lesz: erő és kardió. Mindegyikük koncentrációt és erőfeszítést igényel.
A kardió edzésnek legalább 30 percnek és legfeljebb egy órának kell lennie. Például 7 percet fordítanak az ízületek dagasztására, majd 25 percre - kocogásra vagy más kadió gyakorlásra. Végül szánjon öt percet a nyújtásra. Ez a kardió egyik módja, de használhat bármilyen más módszert is. Ne feledje, hogy a minimális edzésidő 30 perc, a maximum egy óra.
Az energia komplexum nem kevesebb, mint 45 percet és legfeljebb másfél órát vesz igénybe. A készletek és gyakorlatok közötti pihenőidő az edzésprogramjától függ. Leggyakrabban egy otthoni testgyakorlat a fogyáshoz magában foglalja a pihenést a legfeljebb 45 másodperces ismétlések és a gyakorlatok között - legfeljebb másfél percet.
Készlet
Edzési programjának hasznossága attól függ, hogy milyen gazdag választéka van sportfelszerelésének. Otthon lehetetlen egyszerre több szimulátort elhelyezni, ezért el kell döntenie, hogy milyen felszerelést kell vásárolnia. Ha a szabadtéri futást, úszást vagy gyaloglást választotta kardió edzésének, akkor nem szabad szobabiciklit vagy futópadot vásárolnia. Ehelyett biztonságosan elhelyezheti az erőnléti felszerelését.
Ha otthon kényelmes a zsírégető edzés, akkor futópadot vagy szobakerékpárt kell vásárolnia. Az árak számukra természetesen nem csekélyek, de a fitneszközpontba való előfizetés akkor is többe fog kerülni. Ha még nem áll készen arra, hogy nagy összegeket fektessen be drága berendezésekbe, azt javasoljuk, hogy vásároljon költségvetési kardióeszközt - ugrókötelet. Előnyei nem kisebbek, mint egy taposómalomé, de ennek költsége többszöröse. Kitaláltuk a kardió edzés felszerelését, most térjünk át az erősítő edzésre.
A fogyás otthoni gyakorlása a szív- és érrendszeri felszerelések mellett a következő felszerelést tartalmazza:
- Két súlyzó.A legjobb, ha összecsukhatók, így könnyedén beállíthatja a plusz súlyt. Az egyes teljesen összeszerelt súlyzók súlya legfeljebb 5 kg.
- Tépőzáras súlyok.Velük a has, a csípő súlycsökkentése érdekében végzett testmozgás sokkal hatékonyabb lesz.
- Gumiszőnyeg.Hasznos fekvő gyakorlatokhoz, például hasi izmok pumpálásához.
- Fitball. A legjobb súlycsökkentő gyakorlatok bármelyik sora nem teljes ezen a csodálatos szimulátoron végzett edzés nélkül. Ez egy tartós gumiból készült nagy golyó. Fitballt kell választani a magasságától függően, különben az edzésnek nincs hatása.
Hogyan készítsünk fitnesz edzésprogramot otthon?
Már említettük, hogy sok rossz minőségű képzési program található az interneten. Ahhoz, hogy megkülönböztethessen egy jó fitneszprogramot a rossztól, és megtanulja, hogyan állítsa össze saját maga, több alapelvet kell ismernie, amelyek egy otthoni fitneszprogramot alkotnak:
- Az edzőkomplexumnak tartalmaznia kell többszörös és ismétlődő gyakorlatokat. Az elsőket 15 alkalommal hajtják végre egy megközelítéssel. A statikus gyakorlatok egy bizonyos idő alatt az izom összehúzódására összpontosítanak.
- Minden izomcsoportot hetente egyszer edzeni kell.
- A gyakorlatok közötti pihenés legfeljebb két perc lehet.
- Pihenjen a készletek között - legfeljebb 45 másodperc.
Ez az a négy alapelv, amelyen alapszik az otthoni fitnesz jó edzésprogramja.
Meg kell jegyezni, hogy az összes erőnléti program két csoportra osztható: körkörös edzés és osztott edzés.
Körkörös edzés
Az otthoni fogyáshoz szükséges testgyakorlást körkörös rendszerben, vagyis a gyakorlatok közötti pihenés nélkül lehet elvégezni. Például az edzőkörödnek öt gyakorlata van. Elvégzi az első gyakorlatot, és azonnal megy a másodikra (pihenés nélkül), majd a harmadikra, és így tovább, amíg be nem fejezi mind az ötöt. Ezután 2-3 percet pihen, és átmegy egy másik gyakorlati körön. Az edzésprogram 3-5 körből állhat.
Milyen gyakorlatokat kell bevonni a képzési körbe?
Ez lehet otthoni hasi és oldalsó karcsúsító gyakorlat, például guggolás, fekvőtámasz, tüdő, ropogás stb. Nagyon fontos, hogy ezek mindegyike más-más izomcsoportot célozzon meg.
Felosztott program
Az áramköri edzéstől eltérően a split program pihenést biztosít a halmazok között. Például ma el kell végeznie egy olyan komplexet, amely megdolgozza a has, a kar és a farizmok izmait. Ehhez területenként három gyakorlatot kell végrehajtania, és 20 ismétlést kell végrehajtania.
Először végezzen egy fenék gyakorlást, majd pihenjen 45 másodpercet, és végezze el ugyanazt a gyakorlatot újra. Miután befejezte egy gyakorlat három sorozatát, szünetet kell tartania (másfél-két perc), és folytatnia kell. A karcsúsító gyakorlatok (összetett otthoni használatra) osztott programmal elsősorban az izmok jó állapotának fenntartására irányulnak. A túlsúlytól való megszabadulás érdekében ezt a programot kardió edzéssel kell kiegészíteni. Mindig emlékezz erre!
Összefoglaló
Most már tudja, hogyan kell helyesen felépíteni az otthoni edzéseket, és milyen otthoni fogyáshoz szükséges fizikai gyakorlatokat válasszon az edzésprogramhoz. Ne feledje, hogy a jó szám csak 50% -os edzéstől függ, a siker második fele a megfelelő táplálkozásé.